Новости — ФВВСР

10 неделя. Упражнения для поддержания формы дома. Вторник

Генеральный спонсор сборной
команды России по плаванию

Началась десятая неделя тренировок дома. Двухнедельный микроцикл силовых тренировок, подготовленный тренером сборной команды России по плаванию Дмитрием Комаровым, предназначен для занятий с 25 мая по 7 июня. В расписание новой двухнедельной программы вошли упражнения с использованием петель TRX (во вторник и пятницу). Если нет возможности тренироваться с петлями TRX, можно заменить упражнения с ними на вечерние упражнения вторника и четверга восьмой недели. Цикл упражнений в домашних условиях проходит при поддержке генерального спонсора сборной команды России по плаванию АО «ОХК «УРАЛХИМ».

ВТОРНИК. УТРО

Подготовительная часть:

10 - 15 мин. суставная разминка;
10 мин. растяжка.

Примечания:

Прежде чем приступить к тренировкам с петлями TRX, необходимо прочитать правила работы с ними.

Правила работы на петлях:

1) Правило опоры. Чем шире постановка ног, тем легче. Чем ближе стопы друг к другу, тем тяжелее. Самый сложный вариант – выполнять упражнения стоя на одной ноге или руке.
2) Правило постоянного натяжения петель. Во время выполнения упражнений петли должны находиться в постоянном натяжении, что будет служить индикатором напряжения мышц и контролем правильности направления движения.
3) Корпус постоянно работает. Практически во всех упражнениях с петлями корпус должен находиться в постоянном напряжении во время выполнения упражнения. Тело должно сохранять исходное положение планки, пока не закончится время работы.
4) Правило вектора. Чем ближе ноги находятся к точке прикрепления петель, тем сложнее выполнять движения. Чем дальше от точки прикрепления петель, тем легче.
5) Петли НЕ должны касаться тела. Начиная с исходного положения и по всей амплитуде движения, петли не должны касаться тела занимающегося. Если петли начинают натирать плечи, то нужно поставить ладони пошире при выполнении упражнения. Когда петли касаются тела, это сигнализирует о том, что человек меняет траекторию движения, чтобы облегчить упражнение и снять нагрузку с целевых мышц.

Суставная разминка:
Вращение в каждом суставе тела вправо и влево.
По 20-40 движений в каждую сторону.
Поочередно, начиная с шеи, затем плечи, локти, запястья, таз, колени, голеностопы.

Растяжка:
Выполняется растяжение и удержание положения от 30 секунд до 1 минуты.
В каждом упражнении.

Основная часть:

1) 30 мин кардио (бег, если есть возможность на улице, ходьба на стуле, прыжки на скакалке, велотренажер, ходьба степом) + 1 минута отдых;

2) 10 минут статика корпуса + 2 минуты отдых;

Упражнения:

Удержание рук и ног лежа на спине под углом 45 градусов = 2 минуты работа;
Боковая планка на прямой руке – правая сторона = 2 минуты работа;
Боковая планка на прямой руке – левая сторона = 2 минуты работа;
Разноименное удержание правой руки и левой ноги вместе под углом 90 градусов лежа на спине = 1 минута работа;
Разноименное удержание левой руки и правой ноги вместе под углом 90 градусов лежа на спине = 1 минута работа;
Баланс стоя на правой ноге в упражнении «Ласточка» = 1 минута работа;
Баланс стоя на левой ноге в упражнении «Ласточка» = 1 минута работа.

3) 12 минут работа. Имитация гребковых движений рук стоя + 2 минуты отдых:
(2 минуты дельфин + 2 минуты брасс, без остановки).

4) Одновременный подъем рук и ног (Складка) лежа на спине:
2 минуты работа + 30 секунд отдых.

5) Одновременный подъем рук и ног лежа на животе:
2 минуты работа + 30 секунд отдых.

6) 12 минут работа. Имитация гребковых движений рук стоя + 2 минуты отдых:
(2 минуты дельфин + 2 минуты брасс, без остановки).

7) 30 мин кардио (бег, если есть возможность на улице, ходьба на стуле, прыжки на скакалке, велотренажер, ходьба степом) + 2 минуты отдых.

Заключительная часть:

10-15 минут растяжка мышц всего тела.

ВТОРНИК. ВЕЧЕР

Подготовительная часть:

10 - 15 мин. суставная разминка;
10 мин. растяжка.

Основная часть:

Работа c группами мышц спины и корпуса на петлях TRX:

1 подход – максимальное количество подтягиваний (если есть возможность).

Блок № 1. Работа с группами мышц спины: 1 минута отдых после блока.
Каждое упражнение выполняется по 45 секунд работы + 15 секунд отдых.

Упражнения:

Тяга к поясу (стоя спиной к полу, петли в руках);
Разведение локтей назад (стоя спиной к полу, петли в руках);
Опускание рук до уровня плеча (стоя лицом к полу, петли в руках);
Т-образные разведения рук (стоя спиной к полу, петли в руках).