Генеральный спонсор сборной
команды России по плаванию
Продолжается восьмая неделя тренировок дома. Двухнедельный микроцикл силовых тренировок, подготовленный тренером сборной команды России по плаванию Дмитрием Комаровым, предназначен для занятий с 11 по 24 мая. Цикл упражнений в домашних условиях проходит при поддержке генерального спонсора сборной команды России по плаванию АО «ОХК «УРАЛХИМ».
ПЯТНИЦА. УТРО
Подготовительная часть:
10 - 15 мин. суставная разминка;
10 мин. растяжка.
Примечания:
Суставная разминка:
Вращение в каждом суставе тела вправо и влево.
По 20-40 движений в каждую сторону.
Поочередно, начиная с шеи, затем плечи, локти, запястья, таз, колени, голеностопы.
Растяжка:
Выполняется растяжение и удержание положения от 30 секунд до 1 минуты.
В каждом упражнении.
Основная часть:
1) 15 мин. кардио (бег если есть возможность на улице, ходьба на стуле, прыжки на скакалке, велотренажер, ходьба степом);
2) Прыжки с положения старта:
12 Взрывных стартов.
Отдых между повторениями 10-20 секунд.
3) 4 минуты работа + 2 минуты отдых:
Имитация движений руками способом кроль стоя = 1 минута работы +
Имитация движений руками способом спина стоя = 1 минута работы.
4) 2 минуты работа + 30 секунд отдых:
Баланс стоя на правой ноге в упражнении «Ласточка» = 1 минута работы +
Баланс стоя на левой ноге в упражнении «Ласточка» = 1 минута работы.
5) 2 минуты работа + 1 минута отдых:
Удержание тела в полуотжимании. Угол сгибания локтя = 90 градусов.
6) 2 минуты работа + 30 секунд отдых:
Разноименное удержание левой руки и правой ноги вместе под углом 90 градусов лежа на спине = 1 минута работы +
Разноименное удержание правой руки и левой ноги вместе под углом 90 градусов лежа на спине = 1 минута работы.
7) 2 минуты работа + 1 минута отдых:
Удержание тела в полуприседе. Угол сгибания колена = 90 градусов.
8) 15 мин. кардио (бег если есть возможность на улице, ходьба на стуле, прыжки на скакалке, велотренажер, ходьба степом);
9) 4 минуты работа + 2 минуты отдых:
Имитация движений руками способом кроль стоя = 1 минута работы +
Имитация движений руками способом спина стоя = 1 минута работы.
10) 2 минуты работа + 30 секунд отдых:
Шаги на руках с отжиманиями.
11) 2 минуты работа + 1 минута отдых:
Удержание тела в полуприседе. Угол сгибания колена = 90 градусов.
12) 2 минуты работа + 1 минута отдых:
Поочередное касание плеча в упоре лежа.
13) 2 минуты работа + 1 минута отдых:
Удержание тела в полуотжимании. Угол сгибания локтя = 90 градусов.
14) Подтягивания или взрывные отжимания:
Максимальное количество повторений.
15) 15 мин. кардио (бег если есть возможность на улице, ходьба на стуле, прыжки на скакалке, велотренажер, ходьба степом);
16) 4 минуты работа + 2 минуты отдых:
Имитация движений руками способом кроль стоя = 1 минута работы +
Имитация движений руками способом спина стоя = 1 минута работы.
Заключительная часть:
10-15 минут растяжка мышц всего тела.
ПЯТНИЦА. ВЕЧЕР
Подготовительная часть:
10 - 15 мин. суставная разминка.
10 мин. растяжка.
Основная часть:
Блок № 1 Работа с корпусом:
1) Упражнение (Маятник ногами) лежа на спине = 40 секунд работа;
2) Переход из позы Лодочка на спине в низкую лодочку = 40 секунд работа;
3) Упражнение (Маятник ногами) лежа на спине = 40 секунд работа;
4) Переход из позы Лодочка на спине в низкую лодочку = 40 секунд работа;
5) Покачивания вперед и назад в планке на локтях = 40 секунд работа;
6) Отдых 40 секунд.
Блок № 2 Работа с корпусом:
1) Упражнение развороты корпуса (Велосипед с прямыми ногами) лежа на спине = 30 секунд работа;
2) Упражнение «Мертвый жук» лежа на спине = 40 секунд работа;
3) Поочередный подъем ног стоя в планке на локтях = 40 секунд работа;
4) Упражнение развороты корпуса (Велосипед с прямыми ногами) лежа на спине = 30 секунд работа;
5) Упражнение «Мертвый жук» лежа на спине = 40 секунд работа;
6) Поочередное касание плеча в упоре лежа (планке на прямых руках) = 40 секунд работа;
7) Отдых 20 секунд.
Блок № 3 Работа с корпусом:
1) Планка на прямых руках = 40 секунд работа;
2) Покачивание вперед и назад в планке на локтях = 30 секунд работа;
3) Подъем ягодиц = 40 секунд работа;
4) Поочередный подъем ног лежа на спине. До угла 90 градусов = 30 секунд работа;
5) Подъем ягодиц = 40 секунд работа;
6) Упражнение (Скалолаз) в упоре лежа (работа корпуса, попеременная смена ног) = 50 секунд работа;
7) Отдых 40 секунд.
Блок № 4 Работа с корпусом:
1) Упражнение (Обратные скручивания) лежа на спине = 40 секунд работа;
2) Боковая планка с заведением руки за корпус = 30 секунд работа стоя на правой руке + 30 секунд работа стоя на левой руке;
3) Полный подъем корпуса с согнутыми ногами = 40 секунд работа;
4) Развороты корпуса сидя с отклонением на 45 градусов = 30 секунд работа;
5) Скручивания с касанием руками носков лежа на спине = 50 секунд работа;
6) Шаги на руках с отжиманиями = 30 секунд работа;
7) Отдых 1 минута.
Блок № 5 Силовой блок с отягощением:
1) Рывок одной рукой с отягощением (правая рука) = 1 минута работа;
2) Рывок одной рукой с отягощением (левая рука) = 1 минута работа;
3) Тяга отягощения в упоре на колено (правая рука) = 30 секунд работа;
4) Тяга отягощения в упоре на колено (левая рука) = 30 секунд работа;
5) Попеременный жим отягощения = 1 минута работа;
6) Т-отжимания = 40 секунд работа;
7) Ходьба на месте V-степом = 30 секунд работа;
8) Рывок одной рукой с отягощением (правая рука) = 1 минута работа;
9) Рывок одной рукой с отягощением (левая рука) = 1 минута работа;
10) Разведение рук в наклоне = 30 секунд работа;
11) Приседания с жимом отягощения = 1 минута работа;
12) Сгибание и разгибание рук в упоре лежа = 30 секунд работа;
13) Ходьба на месте V-степом = 30 секунд работа;
14) Рывок одной рукой с отягощением (правая рука) = 1 минута работа;
15) Рывок одной рукой с отягощением (левая рука) = 1 минута работа;
16) Тяга отягощения в наклоне двумя руками одновременно = 30 секунд работа;
17) Жим отягощения двумя руками одновременно = 1 минута работа;
18) Т-отжимания = 40 секунд работа;
19) Шаги на руках с отжиманиями = 40 секунд работа.
Заключительная часть:
10-15 мин. растяжка мышц всего тела.
Тренировки на 2 недели (11-24 мая)
