Генеральный спонсор сборной
команды России по плаванию
Завершается девятая неделя тренировок дома. Двухнедельный микроцикл силовых тренировок, подготовленный тренером сборной команды России по плаванию Дмитрием Комаровым, предназначен для занятий с 25 мая по 7 июня. В расписание новой двухнедельной программы вошли упражнения с использованием петель TRX (во вторник и пятницу). Если нет возможности тренироваться с петлями TRX, можно заменить упражнения с ними на вечерние упражнения вторника и четверга восьмой недели. Цикл упражнений в домашних условиях проходит при поддержке генерального спонсора сборной команды России по плаванию АО «ОХК «УРАЛХИМ».
СУББОТА. УТРО
Подготовительная часть:
10 - 15 мин. суставная разминка.
10 мин. растяжка.
Примечания:
Прежде чем приступить к тренировкам с петлями TRX, необходимо прочитать правила работы с ними.
2) Правило постоянного натяжения петель. Во время выполнения упражнений петли должны находиться в постоянном натяжении, что будет служить индикатором напряжения мышц и контролем правильности направления движения.
3) Корпус постоянно работает. Практически во всех упражнениях с петлями корпус должен находиться в постоянном напряжении во время выполнения упражнения. Тело должно сохранять исходное положение планки, пока не закончится время работы.
4) Правило вектора. Чем ближе ноги находятся к точке прикрепления петель, тем сложнее выполнять движения. Чем дальше от точки прикрепления петель, тем легче.
5) Петли НЕ должны касаться тела. Начиная с исходного положения и по всей амплитуде движения, петли не должны касаться тела занимающегося. Если петли начинают натирать плечи, то нужно поставить ладони пошире при выполнении упражнения. Когда петли касаются тела, это сигнализирует о том, что человек меняет траекторию движения, чтобы облегчить упражнение и снять нагрузку с целевых мышц.
Суставная разминка:
Вращение в каждом суставе тела вправо и влево.
По 20-40 движений в каждую сторону.
Поочередно, начиная с шеи, затем плечи, локти, запястья, таз, колени, голеностопы.
Растяжка:
Выполняется растяжение и удержание положения от 30 секунд до 1 минуты.
В каждом упражнении.
Основная часть:
1) 30 мин. кардио (бег, если есть возможность на улице, ходьба на стуле, прыжки на скакалке, велотренажер, ходьба степом) + 1 минута отдых
2) 5 минут работа корпуса + 1 минута отдых
Упражнения (выполняются по кругу, по 20 движений каждое упражнение):
1. Обратные скручивания
2. Скручивания лежа на спине с касанием руками носков
3. «Маятник» ногами
4. Подъем + разворот корпуса
3) Имитация гребковых движений рук кролем (стоя в наклоне)
1 минута работа + 30 секунд отдых
Повторить = 4 раза.
4) 30 мин. кардио (бег, если есть возможность на улице, ходьба на стуле, прыжки на скакалке, велотренажер, ходьба степом) + 1 минута отдых
5) Имитация гребковых движений рук кролем с палкой (стоя в наклоне)
1 минута работа + 30 секунд отдых
Повторить = 4 раза
6) 5 минут работа корпуса + 1 минута отдых
Упражнения (выполняются по кругу, по 20 движений каждое упражнение):
1. Обратные скручивания
2. Скручивания лёжа на спине с касанием руками носков
3. «Маятник» ногами
4. Подъём + разворот корпуса
Заключительная часть:
10-15 мин. растяжка мышц всего тела.
Тренировки на 2 недели (25 мая-7 июня)
