Начинается 10 неделя тренировок в домашних условиях. Понедельник

  Генеральный спонсор сборной
  команды России по плаванию

Началась десятая неделя тренировок дома. Двухнедельный микроцикл силовых тренировок, подготовленный тренером сборной команды России по плаванию Дмитрием Комаровым, предназначен для занятий с 25 мая по 7 июня. В расписание программы девятой и десятой недель вошли упражнения  с использованием петель TRX (во вторник и пятницу). Если нет возможности тренироваться с петлями TRX, можно заменить упражнения с ними на вечерние упражнения вторника и четверга восьмой недели. Цикл упражнений в домашних условиях проходит при поддержке генерального спонсора сборной команды России по плаванию АО «ОХК «УРАЛХИМ».

ПОНЕДЕЛЬНИК. УТРО

Подготовительная часть:

10 - 15 мин. суставная разминка.
10 мин. растяжка.

Примечания:

Суставная разминка:
Вращение в каждом суставе тела вправо и влево.
По 20-40 движений в каждую сторону.
Поочередно, начиная с шеи, затем плечи, локти, запястья, таз, колени, голеностопы.

Растяжка:
Выполняется растяжение и удержание положения от 30 секунд до 1 минуты.
В каждом упражнении.

Основная часть:

1) 30 мин кардио (бег, если есть возможность на улице, ходьба на стуле, прыжки на скакалке, велотренажер, ходьба степом) + 1 минута отдых;

2) 10 минут статика корпуса + 2 минуты отдых:

Упражнения:

1. Планка на локтях = 2 минуты работа;
2. Боковая планка на согнутом локте – правая сторона = 2 минуты работа;
3. Боковая планка на согнутом локте – левая сторона = 2 минуты работа;
4. Удержание рук и ног лежа на спине под углом 45 градусов = 2 минуты работа;
5. Удержание рук и ног лежа на животе под углом 45 градусов = 2 минуты работа.

3) 12 минут работа. Имитация гребковых движений рук стоя + 2 минуты отдых:
(2 минуты кроль + 2 минуты спина, без остановки)

4) Разноименная работа рук и ног лежа на спине:
2 минуты работа + 30 секунд отдых.
Повторить = 2 раза.

5) 30 мин кардио (бег, если есть возможность на улице, ходьба на стуле, прыжки на скакалке, велотренажер, ходьба степом) + 1 минута отдых

6) 12 минут работа. Имитация гребковых движений рук стоя + 2 минуты отдых:
(2 минуты кроль + 2 минуты спина, без остановки).

Заключительная часть:

10-15 мин. растяжка мышц всего тела.

ПОНЕДЕЛЬНИК. ВЕЧЕР

Подготовительная часть:

10-15 мин. суставная разминка.
10 мин. растяжка.

Основная часть:

Блок № 1. Работа с корпусом:

1. Упражнение «Маятник ногами» лежа на спине = 40 секунд работа;
2. Переход из позы «Лодочка на спине» в «Низкую лодочку» = 40 секунд работа;
3. Упражнение «Маятник ногами» лежа на спине = 40 секунд работа;
4. Переход из позы «Лодочка на спине» в «Низкую лодочку» = 40 секунд работа;
5. Покачивания вперед и назад в планке на локтях = 40 секунд работа;
6. Отдых 40 секунд.

Блок № 2. Работа с корпусом:

1. Упражнение развороты корпуса (Велосипед с прямыми ногами) лежа на спине = 30 секунд работа;
2. Упражнение «Мертвый жук» лежа на спине = 40 секунд работа;
3. Поочередный подъем ног стоя в планке на локтях = 40 секунд работа;
4. Упражнение развороты корпуса (Велосипед с прямыми ногами) лежа на спине = 30 секунд работа;
5. Упражнение «Мертвый жук» лежа на спине = 40 секунд работа;
6. Поочередное касание плеча в упоре лежа (планке на прямых руках) = 40 секунд работа;
7. Отдых 20 секунд.

Блок № 3. Работа с корпусом:

1. Планка на прямых руках = 40 секунд работа;
2. Покачивание вперед и назад в планке на локтях = 30 секунд работа;
3. Подъем ягодиц = 40 секунд работа;
4. Поочередный подъем ног лежа на спине до угла 90 градусов = 30 секунд работа;
5. Подъем ягодиц = 40 секунд работа;
6. Упражнение «Скалолаз» в упоре лежа (работа корпуса, попеременная смена ног) = 50 секунд работа;
7. Отдых 40 секунд.

Блок № 4. Работа с корпусом:

1. Упражнение «Обратные скручивания» лежа на спине = 40 секунд работа;
2. Боковая планка с заведением руки за корпус = 30 секунд работа стоя на правой руке + 30 секунд работа стоя на левой руке;
3. Полный подъем корпуса с согнутыми ногами = 40 секунд работа;
4. Развороты корпуса сидя с отклонением на 45 градусов = 30 секунд работа;
5. Скручивания с касанием руками носков лежа на спине = 50 секунд работа;
6. Шаги на руках с отжиманиями = 30 секунд работа;
7. Отдых 1 минута.

Блок № 5. Силовой блок с отягощением:

1. Рывок одной рукой с отягощением (правая рука) = 1 минута работа;
2. Рывок одной рукой с отягощением (левая рука) = 1 минута работа;
3. Тяга отягощения в упоре на колено (правая рука) = 30 секунд работа;
4. Тяга отягощения в упоре на колено (левая рука) = 30 секунд работа;
5. Попеременный жим отягощения = 1 минута работа;
6. Т-отжимания = 40 секунд работа;
7. Ходьба на месте V-степом = 30 секунд работа;
8. Рывок одной рукой с отягощением (правая рука) = 1 минута работа;
9. Рывок одной рукой с отягощением (левая рука) = 1 минута работа;
10. Разведение рук в наклоне = 30 секунд работа;
11. Приседания с жимом отягощения = 1 минута работа;
12. Сгибание и разгибание рук в упоре лежа = 30 секунд работа;
13. Ходьба на месте V-степом = 30 секунд работа;
14. Рывок одной рукой с отягощением (правая рука) = 1 минута работа;
15. Рывок одной рукой с отягощением (левая рука) = 1 минута работа;
16. Тяга отягощения в наклоне двумя руками одновременно = 30 секунд работа;
17. Жим отягощения двумя руками одновременно = 1 минута работа;
18. Т-отжимания = 40 секунд работа;
19. Шаги на руках с отжиманиями = 40 секунд работа.

Заключительная часть:

10-15 минут растяжка мышц всего тела.

Тренировки на 2 недели (25 мая-7 июня)

Инстаграм Дмитрия Комарова
Youtube канал Дмитрия Комарова