Начинается 9 неделя тренировок в домашних условиях

  Генеральный спонсор сборной
  команды России по плаванию

Началась девятая неделя тренировок дома. Двухнедельный микроцикл силовых тренировок, подготовленный тренером сборной команды России по плаванию Дмитрием Комаровым, предназначен для занятий с 25 мая по 7 июня. В расписание новой двухнедельной программы вошли упражнения  с использованием петель TRX (во вторник и пятницу). Если нет возможности тренироваться с петлями TRX, можно заменить упражнения с ними на вечерние упражнения вторника и четверга восьмой недели. Цикл упражнений в домашних условиях проходит при поддержке генерального спонсора сборной команды России по плаванию АО «ОХК «УРАЛХИМ».

ПОНЕДЕЛЬНИК. ЧЕТВЕРГ. УТРО

Подготовительная часть:

10 - 15 мин. суставная разминка.
10 мин. растяжка.

Примечания:

Суставная разминка:
Вращение в каждом суставе тела вправо и влево.
По 20-40 движений в каждую сторону.
Поочередно, начиная с шеи, затем плечи, локти, запястья, таз, колени, голеностопы.

Растяжка:
Выполняется растяжение и удержание положения от 30 секунд до 1 минуты.
В каждом упражнении.

Основная часть:

1) 30 мин кардио (бег, если есть возможность на улице, ходьба на стуле, прыжки на скакалке, велотренажер, ходьба степом) + 1 минута отдых;

2) 10 минут статика корпуса + 2 минуты отдых:

Упражнения:

1. Планка на локтях = 2 минуты работа;
2. Боковая планка на согнутом локте – правая сторона = 2 минуты работа;
3. Боковая планка на согнутом локте – левая сторона = 2 минуты работа;
4. Удержание рук и ног лежа на спине под углом 45 градусов = 2 минуты работа;
5. Удержание рук и ног лежа на животе под углом 45 градусов = 2 минуты работа.

3) 12 минут работа. Имитация гребковых движений рук стоя + 2 минуты отдых:
(2 минуты кроль + 2 минуты спина, без остановки)

4) Разноименная работа рук и ног лежа на спине:
2 минуты работа + 30 секунд отдых.
Повторить = 2 раза.

5) 30 мин кардио (бег, если есть возможность на улице, ходьба на стуле, прыжки на скакалке, велотренажер, ходьба степом) + 1 минута отдых

6) 12 минут работа. Имитация гребковых движений рук стоя + 2 минуты отдых:
(2 минуты кроль + 2 минуты спина, без остановки).

Заключительная часть:

10-15 мин. растяжка мышц всего тела.

ПОНЕДЕЛЬНИК. ВЕЧЕР

Подготовительная часть:

10-15 мин. суставная разминка.
10 мин. растяжка.

Основная часть:

Блок № 1. Работа с корпусом:

1. Упражнение «Маятник ногами» лежа на спине = 40 секунд работа;
2. Переход из позы «Лодочка на спине» в «Низкую лодочку» = 40 секунд работа;
3. Упражнение «Маятник ногами» лежа на спине = 40 секунд работа;
4. Переход из позы «Лодочка на спине» в «Низкую лодочку» = 40 секунд работа;
5. Покачивания вперед и назад в планке на локтях = 40 секунд работа;
6. Отдых 40 секунд.

Блок № 2. Работа с корпусом:

1. Упражнение развороты корпуса (Велосипед с прямыми ногами) лежа на спине = 30 секунд работа;
2. Упражнение «Мертвый жук» лежа на спине = 40 секунд работа;
3. Поочередный подъем ног стоя в планке на локтях = 40 секунд работа;
4. Упражнение развороты корпуса (Велосипед с прямыми ногами) лежа на спине = 30 секунд работа;
5. Упражнение «Мертвый жук» лежа на спине = 40 секунд работа;
6. Поочередное касание плеча в упоре лежа (планке на прямых руках) = 40 секунд работа;
7. Отдых 20 секунд.

Блок № 3. Работа с корпусом:

1. Планка на прямых руках = 40 секунд работа;
2. Покачивание вперед и назад в планке на локтях = 30 секунд работа;
3. Подъем ягодиц = 40 секунд работа;
4. Поочередный подъем ног лежа на спине до угла 90 градусов = 30 секунд работа;
5. Подъем ягодиц = 40 секунд работа;
6. Упражнение «Скалолаз» в упоре лежа (работа корпуса, попеременная смена ног) = 50 секунд работа;
7. Отдых 40 секунд.

Блок № 4. Работа с корпусом:

1. Упражнение «Обратные скручивания» лежа на спине = 40 секунд работа;
2. Боковая планка с заведением руки за корпус = 30 секунд работа стоя на правой руке + 30 секунд работа стоя на левой руке;
3. Полный подъем корпуса с согнутыми ногами = 40 секунд работа;
4. Развороты корпуса сидя с отклонением на 45 градусов = 30 секунд работа;
5. Скручивания с касанием руками носков лежа на спине = 50 секунд работа;
6. Шаги на руках с отжиманиями = 30 секунд работа;
7. Отдых 1 минута.

Блок № 5. Силовой блок с отягощением:

1. Рывок одной рукой с отягощением (правая рука) = 1 минута работа;
2. Рывок одной рукой с отягощением (левая рука) = 1 минута работа;
3. Тяга отягощения в упоре на колено (правая рука) = 30 секунд работа;
4. Тяга отягощения в упоре на колено (левая рука) = 30 секунд работа;
5. Попеременный жим отягощения = 1 минута работа;
6. Т-отжимания = 40 секунд работа;
7. Ходьба на месте V-степом = 30 секунд работа;
8. Рывок одной рукой с отягощением (правая рука) = 1 минута работа;
9. Рывок одной рукой с отягощением (левая рука) = 1 минута работа;
10. Разведение рук в наклоне = 30 секунд работа;
11. Приседания с жимом отягощения = 1 минута работа;
12. Сгибание и разгибание рук в упоре лежа = 30 секунд работа;
13. Ходьба на месте V-степом = 30 секунд работа;
14. Рывок одной рукой с отягощением (правая рука) = 1 минута работа;
15. Рывок одной рукой с отягощением (левая рука) = 1 минута работа;
16. Тяга отягощения в наклоне двумя руками одновременно = 30 секунд работа;
17. Жим отягощения двумя руками одновременно = 1 минута работа;
18. Т-отжимания = 40 секунд работа;
19. Шаги на руках с отжиманиями = 40 секунд работа.

Заключительная часть:

10-15 минут растяжка мышц всего тела.

Тренировки на 2 недели (25 мая-7 июня)

Инстаграм Дмитрия Комарова
Youtube канал Дмитрия Комарова