Генеральный спонсор сборной
команды России по плаванию
Тренер сборной команды России по плаванию Дмитрий Комаров подготовил цикл тренировок и видеоролики с примерами упражнений для спортсменов на неделю с 6 по 12 апреля. Цикл упражнений в домашних условиях проходит при поддержке генерального спонсора сборной команды России по плаванию АО «ОХК «УРАЛХИМ».
ЧЕТВЕРГ. УТРО
Подготовительная часть:
10 - 15 мин. суставная разминка;
10 мин. растяжка.
Основная часть:
Кардиотренировка + имитация гребковых движений разных способов плавания:
1) 10 мин. кардио (бег если есть возможность на улице, или ходьба на стуле, или прыжки на скакалке);
2) 1 мин. работа + 30 сек. отдых:
1. Имитация движений руками способом дельфин стоя;
2. Имитация движений руками способом спина стоя;
3. Имитация движений руками способом брасс стоя;
4. Имитация движений руками способом кроль стоя.
Повторить 2 раза.
3) 10 мин. кардио (бег если есть возможность на улице, или ходьба на стуле, или прыжки на скакалке);
4) 1мин. работа + 30 сек. отдых:
1. Имитация движений руками способом дельфин стоя;
2. Имитация движений руками способом спина стоя;
3. Имитация движений руками способом брасс стоя;
4. Имитация движений руками способом кроль стоя.
Повторить 2 раза.
Заключительная часть:
10-15 мин. растяжка всего тела.
ЧЕТВЕРГ. ВЕЧЕР
Подготовительная часть:
10 - 15 мин. суставная разминка;
10 мин. растяжка.
Основная часть:
Статика №1: по 45 секунд каждое упражнение в обратном порядке + 1 мин. отдых в конце всех упражнений.
Одновременный подъем рук и ног (складка):
45 секунд работа + 30 секунд отдых. Повторить 4 раза.
Прыжок с положения старта при максимальных усилиях:
9 взрывных прыжков. Отдых между прыжками - 10-20 секунд.
Статика №2, по 45 секунд каждое упражнение, в обратном порядке + 1 мин. отдых в конце всех упражнений.
Подъем верхней части корпуса с руками стрелочкой лежа:
На спине: 45 секунд работа + 30 секунд отдых. Повторить 2 раза.
На груди: 45 секунд работа + 30 секунд отдых. Повторить 2 раза.
Движение рук основным способом:
10 секунд максимальная скорость + 50 секунд отдых. Повторить 3 раза.
Статика №1: по 45 секунд каждое упражнение в обратном порядке + 1 мин. отдых в конце всех упражнений.
Одновременный подъем рук и ног (складка):
45 секунд работа + 30 секунд отдых. Повторить 4 раза.
Взрывные отжимания с отрывом рук и ног от пола при максимальных усилиях: 9 взрывных отжиманий. (Или с отрывом только рук, или с отрывом рук стоя на коленях, или подтягиваний или броски набивного мяча в пол) при максимальных усилиях. Отдых между повторениями 10-20 секунд (или отрывом только рук, или с отрывом рук стоя на коленях).
Статика №2, по 45 секунд каждое упражнение, в обратном порядке + 1 мин отдых в конце всех упражнений;
Подпрыгивание ногами к рукам и возвращение в положение упор лежа (Лягушка):
45 секунд работа + 30 секунд отдых. Повторить 4 раза.
Движение рук основным способом:
10 секунд максимальная скорость + 50 секунд отдых. Повторить 3 раза.
Заключительная часть:
10-15 мин. растяжка мышц всего тела.
