Генеральный спонсор сборной
команды России по плаванию
Тренер сборной команды России по плаванию Дмитрий Комаров подготовил цикл тренировок и видеоролики с примерами упражнений для спортсменов на неделю с 20 по 26 апреля. Цикл упражнений в домашних условиях проходит при поддержке генерального спонсора сборной команды России по плаванию АО «ОХК «УРАЛХИМ».
ПЯТНИЦА. УТРО
Подготовительная часть:
10 - 15 мин. суставная разминка.
10 мин. растяжка.
Примечания:
Вращение в каждом суставе тела вправо и влево.
По 20-40 движений в каждую сторону.
Поочередно, начиная с шеи, затем плечи, локти, запястья, таз, колени, голеностопы.
Основная часть:
Кардиотренировка + имитация гребковых движений разных способов плавания + статические упражнения на корпус:
1) 10 мин кардио (бег если есть возможность на улице, или ходьба на стуле, или прыжки на скакалке)
2) Работа с корпусом: 5 минут работа + 1 минута отдых:
Упражнения:
1. Планка на локтях = 1 минута работы;
2. Боковая планка на согнутом локте – правая сторона =1 минута работы;
3. Боковая планка на согнутом локте – левая сторона =1 минута работы;
4. Удержание рук и ног лежа на спине под углом 45 градусов = 1 минута работы;
5. Удержание рук и ног лежа на животе под углом 45 градусов = 1 минута работы.
3) 2 мин. работа + 1 мин. отдых:
Имитация движений руками способом кроль стоя:
Повторить 2 раза.
4) 10 мин кардио (бег если есть возможность на улице, или ходьба на стуле, или прыжки на скакалке);
5) Работа с корпусом: 5 минут работа + 1 минута отдых:
Упражнения:
1. Удержание рук и ног лежа на спине под углом 45 градусов = 1 минута работы;
2. Боковая планка на прямой руке – правая сторона = 1 минута работы;
3. Боковая планка на прямой руке – левая сторона = 1 минута работы;
4. Разноименное удержание правой руки и левой ноги вместе под углом 90 градусов лежа на спине = 30 секунд работы;
5. Разноименное удержание левой руки и правой ноги вместе под углом 90 градусов лежа на спине = 30 секунд работы;
6. Баланс стоя на правой ноге в упражнении «Ласточка» = 30 секунд работы;
7. Баланс стоя на левой ноге в упражнении «Ласточка» = 30 секунд работы.
6) 2 мин. работа + 1 мин. отдых:
Имитация движений руками способом спина стоя.
Повторить 2 раза.
7) Работа с корпусом: 5 минут работа + 1 минута отдых:
Упражнения:
1. Боковая планка на прямой руке – правая сторона = 1 минута работы;
2. Боковая планка на прямой руке – левая сторона = 1 минута работы;
3. Разноименное удержание правой руки и левой ноги вместе под углом 90 градусов лежа на спине = 1 минута работы;
4. Разноименное удержание левой руки и правой ноги вместе под углом 90 градусов лежа на спине = 1 минута работы;
5. Разноименное удержание левой руки и правой ноги вместе под углом 90 градусов лежа на спине = 30 секунд работы;
6. Баланс стоя на правой ноге в упражнении «Ласточка» = 30 секунд работы.
8) 2 мин. работа + 1 мин. отдых:
Имитация движений руками способом кроль стоя:
Имитация движений руками способом спина стоя.
Заключительная часть:
10-15 мин. растяжка мышц всего тела.
ПЯТНИЦА. ВЕЧЕР
Подготовительная часть:
10 - 15 мин. суставная разминка.
10 мин. растяжка.
Основная часть:
1 БЛОК:
5 минут работа + 2 минуты отдых
Упражнения выполняются по 10 движений каждое, меняясь по очереди без остановок, до истечения 5 минут работы.
Упражнения:
1. Упор лежа + упор присев + прыжок + упор присев + упор лежа (БЕРПИ) = 10 движений;
2. Разноименная работа рук и ног лежа на спине = 10 движений;
3. Упражнение (скалолаз) в упоре лежа (работа корпуса, попеременная смена ног) = 10 движений;
4. Упражнение (велосипед) лежа на спине (работа корпуса) = 10 движений.
2 БЛОК:
5 минут работа + 2 минуты отдых.
Упражнения выполняются по 10 движений каждое, меняясь по очереди без остановок, до истечения 5 минут работы.
Упражнения:
1. Отжимания с широкой постановкой рук = 10 движений;
2. Упражнение (складка) лёжа на спине (подъем рук и ног одновременно, работа корпуса) = 10 движений;
3. Отжимания с узкой постановкой рук = 10 движений;
4. Подъем верхней части корпуса с руками стрелочкой лежа на груди = 10 движений.
3 БЛОК:
5 минут работа + 2 минуты отдых.
Упражнения выполняются по 10 движений каждое, меняясь по очереди без остановок, до истечения 5 минут работы.
Упражнения:
1. Подъем рук с отягощением из-за головы лежа на спине (мяч/бутылка/ блин/ камень и тд.) = 10 движений;
2. Подпрыгивание ногами к рукам и возвращение в положение упор лежа (лягушка) = 10 движений;
3. Подъемы отягощения двумя руками стоя перед собой (мяч/бутылка/ блин/ камень и тд.) = 10 движений;
4. Прыжки с высоким подъемом бедра = 10 движений.
4 БЛОК:
5 минут работа + 3 минуты отдых.
Упражнения выполняются по 10 движений каждое, меняясь по очереди без остановок, до истечения 5 минут работы.
Упражнения:
1. Упор лежа + упор присев + прыжок +упор присев + упор лежа (БЕРПИ) = 10 движений;
2. Разноименная работа рук и ног лежа на спине = 10 движений;
3. Упражнение (скалолаз) в упоре лежа (работа корпуса, попеременная смена ног) = 10 движений;
4. Упражнение (велосипед) лежа на спине (работа корпуса) = 10 движений.
5 БЛОК:
5 минут работа + 3 минуты отдых.
Упражнения выполняются по 10 движений каждое, меняясь по очереди без остановок, до истечения 5 минут работы.
Упражнения:
1. Отжимания с широкой постановкой рук = 10 движений;
2. Упражнение (складка) лёжа на спине (подъем рук и ног одновременно, работа корпуса) = 10 движений;
3. Отжимания с узкой постановкой рук = 10 движений;
4. Подъем верхней части корпуса с руками стрелочкой лежа на груди = 10 движений.
6 БЛОК:
5 минут работа + 3 минуты отдых.
Упражнения выполняются по 10 движений каждое, меняясь по очереди без остановок, до истечения 5 минут работы.
Упражнения:
1. Подъем рук с отягощением из-за головы лежа на спине (мяч/бутылка/ блин/ камень и т.д.) = 10 движений;
2. Подпрыгивание ногами к рукам и возвращение в положение упор лежа (лягушка) =10 движений;
3. Подъемы отягощения двумя руками стоя перед собой (мяч/бутылка/блин/камень и т.д.) = 10 движений;
4. Прыжки с высоким подъемом бедра = 10 движений.
Заключительная часть:
10-15 мин. растяжка мышц всего тела.
Тренировки на всю неделю (20-26 апреля)
