Цикл упражнений для поддержания формы дома. Вторник

  Генеральный спонсор сборной
  команды России по плаванию

Двухнедельный микроцикл силовых тренировок, подготовленный тренером сборной команды России по плаванию Дмитрием Комаровым, предназначен для занятий дома на неделе с 27 апреля по 10 мая. Цикл упражнений в домашних условиях проходит при поддержке генерального спонсора сборной команды России по плаванию АО «ОХК «УРАЛХИМ».

ВТОРНИК. УТРО

Подготовительная часть:
10 - 15 мин. суставная разминка;
10 мин. растяжка.

Примечания:

Суставная разминка:
Вращение в каждом суставе тела вправо и влево.
По 20-40 движений в каждую сторону.
Поочередно, начиная с шеи, затем плечи, локти, запястья, таз, колени, голеностопы.

Растяжка:
Выполняется растяжение и удержание положения от 30 секунд до 1 минуты.
В каждом упражнении.

Основная часть:

1) 15 мин. кардио (бег если есть возможность на улице, ходьба на стуле, прыжки на скакалке, велотренажер, ходьба степом);

2) 2 мин. работа + 30 сек. отдых:
Имитация движений руками способом кроль стоя;
Имитация движений руками способом спина стоя;
Имитация движений руками способом кроль стоя;
Имитация движений руками способом спина стоя.   

3) Работа с корпусом: 5 минут работа + 1 минута отдых:

Упражнения:

1. Планка на прямых руках = 1 минута работы;
2. Удержание рук и ног лежа на спине под углом 45 градусов = 1 минута работы;
3. Удержание рук и ног лежа на животе под углом 45 градусов = 1 минута работы;
4. Баланс стоя на правой ноге в упражнении «Ласточка» = 1 минута работы;
5. Баланс стоя на левой ноге в упражнении «Ласточка» = 1 минута работы.

4) 15 мин. кардио (бег если есть возможность на улице, ходьба на стуле, прыжки на скакалке, велотренажер, ходьба степом);

5) 1 рука вытянута вверх, другая работает кролем (правая + левая):
2 минуты работа + 30 секунд отдых (смена рук через 1 минуту).

6) 1 рука вытянута вверх, другая работает на спине (правая + левая):
2 минуты работа + 30 секунд отдых (смена рук через 1 минуту).

7) Шаги на руках:
1 мин. работа + 30 сек. отдых.
Повторить 4 раза.

8) 15 мин. кардио (бег если есть возможность на улице, ходьба на стуле, прыжки на скакалке, велотренажер, ходьба степом);

9) 1 рука прижата к бедру, другая работает кролем:
2 мин. работа + 30 сек. отдых (смена рук через 1 минуту).

10) 1 рука прижата к бедру, другая работает на спине:
2 мин. работа + 30 сек. отдых (смена рук через 1 минуту)

11) Поочередное касание плеча в упоре лежа: 
1 мин. работа + 30 сек. отдых.
Повторить 2 раза.

12) Поочередное касание плеча в положении планки на локтях: 
1 мин. работа + 30 сек. отдых.
Повторить 2 раза.

Заключительная часть:

10-15 мин. растяжка всего тела.

ВТОРНИК. ВЕЧЕР

Подготовительная часть:
10 - 15 мин. суставная разминка;
10 мин. растяжка.

Основная часть:

1) Приседания с широкой постановкой ног:
Повторить = 200 движений.
Отдых = от 30 секунд до 1 минуты.

2) Отжимания с широкой постановкой рук:
Повторить = 40 движений.
Отдых = от 30 секунд до 1 минуты.

3) Упражнение (велосипед) лежа на спине (работа корпуса):
Повторить = 50 движений.
Отдых = от 30 секунд до 1 минуты.

4) Отжимания с широкой постановкой рук:
Повторить = 25 движений.
Отдых = от 30 секунд до 1 минуты.

5) Отжимания с узкой постановкой рук:
Повторить = 25 движений.
Отдых = от 30 секунд до 1 минуты.

6) Подъемы отягощения двумя руками стоя перед собой (блинчик, мяч, бутылка, камень и т.д.)
Повторить = 50 движений.
Отдых = 3 минуты.

1 БЛОК

Динамика на корпус: 5 минут работа + 2 минуты отдых.
Упражнения выполняются по 12 движений каждое, меняясь по очереди без остановок, до истечения 5 минут работы.

Упражнения:

1. Подпрыгивание ногами к рукам и возвращение в положение упор лежа (лягушка) = 12 движений;   
2. Упражнение (велосипед) лежа на спине (работа корпуса) = 12 движений;
3. Упражнение (скалолаз) в упоре лежа (работа корпуса, попеременная смена ног) = 12 движений;
4. Упражнение (складка) лежа на спине (подъем рук и ног одновременно, работа корпуса) = 12 движений.

Работа с отягощением:

1) Приседания с жимом отягощения (гантели, бутылки с водой, блины для штанги, камни и т.д.).
Количество движений за 1 подход = 25 движений;
Количество подходов = 3;
Отдых между подходами = 45 секунд.

2) Тяга отягощения в наклоне двумя руками одновременно (гантели, бутылки с водой, блины для штанги, камни и т.д.).
Количество движений за 1 подход = 40 движений;
Количество подходов = 4;
Отдых между подходами = 45 секунд.

3) Сгибание рук с отягощением (гантели, бутылки с водой, блины для штанги, камни и т.д.).
Количество движений за 1 подход = 25 движений;
Количество подходов = 3;
Отдых между подходами = 45 секунд.

2 БЛОК

Динамика на корпус: 5 минут работа + 2 минуты отдых.
Упражнения выполняются по 12 движений каждое, меняясь по очереди без остановок, до истечения 5 минут работы.

Упражнения:

1. Подтягивание ноги через сторону в упоре лежа = 12 движений;
2. Подъем корпуса стоя в боковой планке на локте = 12 движений;
3. Разноименная работа рук и ног лежа на спине = 12 движений;
4. Подъем рук и ног лежа на животе = 12 движений.

Заключительная часть:

10-15 мин. растяжка мышц всего тела.

Тренировки на 2 недели (27 апреля - 10 мая)

Инстаграм Дмитрия Комарова
Youtube канал Дмитрия Комарова