Упражнения для поддержания формы дома. Четверг

  Генеральный спонсор сборной
  команды России по плаванию

Двухнедельный микроцикл силовых тренировок, подготовленный тренером сборной команды России по плаванию Дмитрием Комаровым, предназначен для занятий дома на неделе с 27 апреля по 10 мая. Цикл упражнений в домашних условиях проходит при поддержке генерального спонсора сборной команды России по плаванию АО «ОХК «УРАЛХИМ».

ЧЕТВЕРГ. УТРО

Подготовительная часть:
10 - 15 мин. суставная разминка.
10 мин. растяжка.

Примечания:

Суставная разминка:
Вращение в каждом суставе тела вправо и влево.
По 20-40 движений в каждую сторону.
Поочередно, начиная с шеи, затем плечи, локти, запястья, таз, колени, голеностопы.

Растяжка:
Выполняется растяжение и удержание положения от 30 секунд до 1 минуты.
В каждом упражнении.

Основная часть:

1) 15 мин. кардио (бег если есть возможность на улице, ходьба на стуле, прыжки на скакалке, велотренажер, ходьба степом);

2)  Работа с корпусом: 5 минут работа + 1 минута отдых:

Упражнения:

1. Планка на локтях = 1 минута работы;
2. Боковая планка на согнутом локте – правая сторона = 1 минута работы;
3. Боковая планка на согнутом локте – левая сторона = 1 минута работы;
4. Удержание рук и ног лежа на спине под углом 45 градусов = 1 минута работы;
5. Удержание рук и ног лежа на животе под углом 45 градусов=1 минута работы.

3) 2 мин. работа + 30 сек. отдых:

Имитация движений руками способом дельфин стоя;
Имитация движений руками способом спина стоя;
Имитация движений руками способом брасс стоя;
Имитация движений руками способом кроль стоя.

4) 15 мин. кардио (бег если есть возможность на улице, ходьба на стуле, прыжки на скакалке, велотренажер, ходьба степом);

5) Работа с корпусом: 5 минут работа + 1 минута отдых:

Упражнения:

1. Удержание рук и ног лежа на спине под углом 45 градусов = 1 минута работы;
2. Боковая планка на прямой руке – правая сторона = 1 минута работы;
3. Боковая планка на прямой руке – левая сторона = 1 минута работы;
4. Разноименное удержание правой руки и левой ноги вместе под углом 90 градусов лежа на спине = 30 секунд работы;
5. Разноименное удержание левой руки и правой ноги вместе под углом 90 градусов лежа на спине = 30 секунд работы;
6. Баланс стоя на правой ноге в упражнении «Ласточка» = 30 секунд работы;
7. Баланс стоя на левой ноге в упражнении «Ласточка» = 30 секунд работы.

6)  2 мин. работа + 30 сек. отдых:

Имитация движений руками способом дельфин стоя;
Имитация движений руками способом спина стоя;
Имитация движений руками способом брасс стоя;
Имитация движений руками способом кроль стоя.

7) 15 мин. кардио (бег если есть возможность на улице, ходьба на стуле, прыжки на скакалке, велотренажер, ходьба степом);

8) Работа с корпусом: 5 минут работа + 1 минута отдых:

Упражнения:

1. Боковая планка на прямой руке – правая сторона = 1 минута работы;
2. Боковая планка на прямой руке – левая сторона = 1 минута работы;
3. Боковая планка на согнутой руке – правая сторона = 1 минута работы;
4. Боковая планка на согнутой руке – левая сторона = 1 минута работы;
5. Разноименное удержание левой руки и правой ноги вместе под углом 90 градусов лежа на спине = 30 секунд работы;
6. Разноименное удержание правой руки и левой ноги вместе под углом 90 градусов лежа на спине = 30 секунд работы.

9) 2 мин. работа + 30 сек. отдых:

Имитация движений руками способом дельфин стоя;
Имитация движений руками способом спина стоя;
Имитация движений руками способом брасс стоя;
Имитация движений руками способом кроль стоя.

Заключительная часть:

10-15 мин. растяжка всего тела.

ЧЕТВЕРГ. ВЕЧЕР

Подготовительная часть:

10 - 15 мин. суставная разминка.
10 мин. растяжка.

Основная часть:

1) Лодочка на спине + низкая лодочка:
1 мин. работа + 30 сек. отдых.
Повторить 4 раза.

2) Мертвая тяга на одной ноге с отягощением (гантели, бутылки с водой, блины для штанги, камни и т.д.):
Количество движений за 1 подход = 25 движений;
Количество подходов = 4 (1 подход стоя на правой ноге + 1 подход стоя на левой ноге);
Отдых между подходами = от 45 секунд до 1 минуты.

3) Имитация рук основным способом:
10 секунд максимальная скорость + 50 секунд отдых.
Повторить 4 раза.

4) Боковая планка с заведением руки за корпус:
1 мин. работа + 30 сек. отдых.
Повторить 4 раза.

5) Разведение локтей в наклоне с отягощением (гантели, бутылки с водой, блины для штанги, камни и т.д.):
Количество движений за 1 подход = 20 движений;
Количество подходов = 4;
Отдых между подходами = от 45 секунд до 1 минуты.

6) Прыжки с положения старта:
9 Взрывных стартов.
Отдых между повторениями 10-20 секунд.

7) Развороты корпуса сидя с отклонением на 45 градусов назад:
1 мин. работа + 30 сек. отдых.
Повторить 4 раза.

8) Тяга отягощения в упоре на 1 колено (блинчик, мяч, бутылка, камень и т.д.):
Количество движений за 1 подход = 20 движений;
Количество подходов = 4 (1 подход правой рукой + 1 подход левой рукой);
Отдых между подходами = от 45 секунд до 1 минуты.

9) Имитация движений рук в порядке комплекса (дельфин, спина, брасс, кроль):
10 секунд максимальная скорость + 50 секунд отдых.
Повторить 4 раза.

10) Скручивание на 1 ноге с касанием носка:
1 мин работа + 30 секунд отдых.
Повторить 4 раза (смена ног через один подход).

11) Разведение рук с отягощением через стороны стоя (гантели, бутылки с водой, блины для штанги, камни и т.д.):
Количество движений за 1 подход = 25 движений;
Количество подходов = 4;
Отдых между подходами = 1 минута.

12) Взрывные отжимания:
Количество движений = 12 движений;
Отдых между движениями = 10-20 секунд.

Заключительная часть:

10-15 мин. растяжка мышц всего тела.

Тренировки на 2 недели (27 апреля - 10 мая)

Инстаграм Дмитрия Комарова
Youtube канал Дмитрия Комарова